¿Qué es la creatina?
La creatina es una sustancia natural que el cuerpo humano puede sintetizar por sí mismo. Sin embargo, la capacidad de nuestro organismo para sintetizarla se limita a alrededor de 1 gramo al día por parte del hígado y el resto debe obtenerse de los alimentos, siendo la carne y el pescado los principales alimentos ricos en esta sustancia. Debido a esta limitación de la producción del cuerpo, este suplemento puede ofrecernos numerosos beneficios, seamos deportistas o no.
¿Por qué?
La creatina es uno de los suplementos más investigados y científicamente probados. Su función principal es almacenar energía en los músculos, lo que te ayuda a esforzarte más (por ejemplo, más repeticiones), aumentando así el rendimiento y la masa muscular.
Así, la suplementación con creatina mejora el rendimiento físico, ya que permite aumentar la duración de la actividad muscular intensa a la vez que ralentiza la fatiga.
Una revisión de más de veinte estudios concluyó que la suplementación con creatina aumentó la fuerza hasta en un 8 % y las repeticiones hasta en un 14 %.
Cómo tomar creatina:
Aunque se recomienda tomar unos 5 gramos de creatina al día, esta es una dosis muy estudiada y perfectamente segura, algunos autores sugieren variar entre 0,08 g/kg y 0,10 g/kg de peso corporal. Por ejemplo, si una persona pesa alrededor de 65 kg, la dosis a tomar es de unos 6 gramos al día. Por lo tanto, todo el mundo tiene que ajustar su consumo.
¿Cuándo tomar creatina: antes o después del entrenamiento?
A la hora de tomar creatina hay varias opciones, pero según la mayoría de los expertos, la opción ideal es tomar creatina después del entrenamiento. En cualquier caso, no existe un momento ideal para tomar una dosis, solo hay que experimentar cuándo se adapta mejor a la rutina diaria de cada uno.
Así mismo en días de descanso se puede reducir la dosis a la mitad si es necesario, aunque no es necesario y se puede seguir suplementando con la misma cantidad.
¿Puedo tomar creatina todo el año?
Esta es una de las preguntas más frecuentes, ¿es posible tomar creatina diariamente durante todo el año? Sí, se puede tomar de forma constante durante todo el año sin ningún problema. Sin embargo, algunos autores aconsejan realizar pausas periódicas de varias semanas, por ejemplo cada 6 meses. Para el ejercicio con pesas en particular, es común dejar de tomar creatina temprano en la fase de corte, aunque no es obligatorio.
¿Se debe tomar si no entreno?
La creatina no solo debe tomarse durante el entrenamiento, sino todos los días, incluidos los días de descanso. Algunos autores sugieren reducir la dosis a la mitad los días sin entrenamiento sin detenerse por completo; Solemos recomendar siempre la misma cantidad para no sufrir descuidos o fallos.
